Quedan pocos días para el Maratón de Santiago, la fiesta deportiva más esperada del año por los fanáticos del running. Por eso, en 24Horas.cl conversamos con Lenka Lichnovsky, una de las directoras de Full Runners, el grupo más grande de running y triatlón de Chile, quien nos dio consejos de último minuto para tener una buena competencia y no sufrir consecuencias.
- ¿Qué es lo que nunca se debe hacer antes de competir en un maratón?
En primer lugar, lo más importante es llegar bien entrenado sobre todo cuando se trata de correr los 42k o 21k. El entrenamiento para un 42k requiere de, al menos, tres meses si es que uno ya tiene experiencia corriendo, o seis meses o más en caso de quienes están partiendo. Hay que estar bien asesorado y planificar todo el periodo de entrenamiento para no desgastarse en exceso o quedar corto en los entrenamientos. Ideal ser parte de un grupo para motivarse y aprender de otros que tienen más experiencia.
Además, un chequeo médico antes de comenzar la preparación es fundamental. Otro factor importante es que al ser novato uno escuchará muchos consejos pero todo debemos probarlo nosotros mismos en nuestros entrenamientos. Nunca se debe probar algo nuevo en la carrera, todo debe haber sido probado antes.. Las zapatillas, la hidratación, ropa, calcetines, geles si son sin cafeína, con cafeína, etc . Lo que para una persona resultó muy bien, puede caerle mal a otra persona por mucho que te lo recomienden.
También y muy importante es probar el desayuno que comerás antes de la carrera y no experimentar el mismo día. El día anterior comer liviano, evitar las carnes rojas y todo lo muy condimentado.
- ¿Cuál es el error más común de los corredores antes de una competencia como esta?
Un error muy común es producto de la ansiedad, que es empezar a escuchar demasiados consejos y querer aplicarlos todos. Hay personas que compran zapatillas nuevas para competir porque se las recomendó un amigo y las prueban en algún entrenamiento corto, pero no en un entrenamiento de muchos kilómetros y el día de la carrera les molestan. También muchos salen a comer el día antes a un restaurant y piden tallarines con alguna salsa y el día de la carrera sufren problemas estomacales. Lo mejor es el día antes comer temprano, algo liviano, principalmente carbohidratos y no variar la rutina que se ha hecho previo a los entrenamientos.
- ¿Cómo mantenerse correctamente hidratado durante un maratón?
La hidratación no es solo el mismo día de la competencia, hay que poner especial atención en hidratarse durante toda la semana para llegar el día de la carrera bien hidratado. Recomiendo andar siempre con una botella de agua en el auto, trabajo... e hidratarse antes de sentir sed. Sé que estoy bien hidratado cuando mi orina es transparente. El día antes, hidratarse muy bien, evitar los isotónicos y tomar agua o jugos. El día de la carrera, recomiendo llevar una botella de isotónico para beber un buen sorbo unos minutos antes de la partida y no partir la carrera con sed, ya que el próximo puesto de hidratación será en 5 kilómetros. No saltarse ningún puesto de hidratación. Durante la carrera tomar el vaso, apretarlo por los costados para evitar que se derrame la mayoría del contenido y beber.
- ¿Qué pasos debo seguir en la última semana antes del maratón?
La última semana previo a los 42k o 21k hay que poner atención en la alimentación, hidratación y horas de sueño. En cuanto a la alimentación, lunes, martes y miércoles comer normal, proteínas con carbohidratos y ensalada. El jueves y viernes se hace la carga de carbohidratos, son los días donde debo comer en mayor cantidad carbohidratos y el viernes disminuir fibras. El sábado se come liviano durante el día, principalmente carbohidratos (arroz, tallarines) y el domingo previo a la carrera tomar el desayuno acostumbrado unas 3 horas antes, para facilitar la digestión. En cuanto a las horas de sueño, la noche anterior se duerme muy poco por la ansiedad y porque hay que levantarse muy temprano, por lo que hay que acumular horas de sueño durante la semana y el viernes dormirse temprano. Es bueno en la última semana distraerse y preocuparse de la parte mental. Visualizarse cruzando la meta con los brazos en alto y feliz. Repetir que he entrenado muy bien por lo que me irá muy bien.
- Consejos para el día antes del maratón
Tomar el desayuno acostumbrado y probado en los entrenamientos. Despertarse 3 horas antes y tomar desayuno. Llevar una botella de isotónico para la partida. Llevar ropa de cambio para después de la carrera. Encajonarse con tiempo para no quedar muy atrás y sea más expedita la partida.
- ¿Qué tipo de entrenamiento se debe hacer días antes de la carrera?
La semana antes de la carrera las cargas de entrenamiento son menores. El entrenamiento es más suave y la idea es llegar con ganas a correr. No hacer pesas, ni ningún ejercicio que a uno lo desgaste en exceso. Correr suave unas tres veces en la semana, pocos kilómetros para llegar descansado el día de la carrera.
- ¿Cómo evitar lesiones durante la carrera?
Correr con zapatillas que ya he probado para evitar ampollas y molestias. Hacer un calentamiento antes de la partida. Trotar un poco y elongar suave. Cuidado en la partida ya que por la cantidad de personas, nos podemos caer o nos pueden empujar, por lo que hay que estar muy atentos.