Redacción BBC
¡Desperézate! ¿Cómo te sientes hoy? ¿Un poco atontado? ¿Te queda difícil concentrarte?
Es posible que estés sufriendo de privación de sueño.
Según algunos estudios, la mayoría de la gente no duerme lo suficiente y cuando lo hacemos, no dormimos bien.
Así que te ofrecemos una guía para ayudarte a lograr un sueño satisfactorio.
Recuerda estos números
Si puedes, vete a la cama a las 11:00 de la noche, pues después de esa hora, tu cuerpo escala la producción de la hormona cortisol que te mantendrá despierto.
En la Edad Media, la gente dormía en dos turnos.
Unas horas antes del atardecer, luego se despertaban, se entretenían como querían y se volvían a acostar después de la medianoche, para levantarse al amanecer.
Pero la llegada de la electricidad cambió el patrón.
No estamos sugiriendo que adoptes esa antigua práctica, sino que conviene recordar lo que nos enseña.
Una investigación que se llevó a cabo en la región del Chago en Argentina mostró que las personas que tenían acceso libre a electricidad se acostaban más tarde y dormían alrededor de una hora menos que aquellos que dependían de la luz natural.
Es por eso que necesitas apagar tu celular una hora antes de cuando te quieras ir a la cama.
Sin excusas.
La luz azul de las pantallas afecta a tu núcleo supraquiasmático, que controla el sueño.
Se me antoja...
Irte en la dirección de tu refrigerador como si nada mientras muestran publicidad en televisión o decidir que realmente necesitas comerte un sándwich de tocineta a medianoche es la mejor manera de garantizar una noche dando vueltas en la cama y soñando que estás haciendo una presentación en el trabajo desnudo.
Deja 4 horas entre cualquier comida y la cama, y 8 horas tras ingerir cafeína.
Ahora, a dormir a pierna suelta.
En pareja
Además de discusiones tradicionales por la tapa del inodoro o la cantidad de espacio en el armario, la incompatibilidad en la cama también puede causar problemas entre cohabitantes.
No estamos hablando de sexo.
Si compartes tu cama con alguien que sería feliz durmiendo en el Polo Norte mientras que tú eres más del trópico, asegúrate que tu cama tiene2 cobijas, para reducir los roces.
¿Cómo se llamaba?
Algunos llegamos física y mentalmente exhaustos a la cama pero apenas ponemos la cabeza en la almohada, nuestro cerebro decide que esvital recordar el nombre de la niña que se sentaba en el pupitre de al lado cuando estábamos en primaria.
Eso se puede solucionar con la respiración profunda, que estimula el sistema nervioso parasimpatético y nos calma.
Inspiraciones profundas por la nariz contando hasta4 y exhalaciones contando 7 .
Cuenta regresiva
"Ok, si me duermo en los próximos 15 minutos, tendré cinco horas y medio de sueño...¡ay! eso no es suficiente".
¿Te ha pasado eso?
Poco va a evitar que te relajes y estés listo para dormir el que hagas cuentas de cuán exhausto estarás mañana.
Date 20 minutos. Si no estás ni siquiera somnoliento, párate de la cama y vete a leer (NO en tu celular o tableta).
Si te da un poco de frío, mejor.
Luego vuelve a tu cuarto y vuelve a tratar de dormir.
Y si definitivamente no logras conciliar el sueño, no te angusties: piensa en lo bien que dormirás la noche siguiente.
Pies calientes, cuerpo frío
A menos que seas de los pocos que disfrutan las ardientes habitaciones sin aire de los hoteles, la mayoría de nosotros preferimos un cuarto fresco.
Eso es porque sabemos que dormiremos mejor.
Trata de que tu habitación esté entre 15º y 20º centígrados , y -si puedes- deja una ventana un tanto abierta.
De hecho, la temperatura juega un papel importante en términos de las condiciones óptimas para dormir.
En 1985, un estudio mostró que tomar un baño caliente antes de acostarse te relaja y te da una mejor calidad de sueño.
Además, tras salir, nos refrescamos rápidamente.
Esa baja en la temperatura corporal imita la que experimentamos antes de quedarnos dormidos , así que sirve de ejercicio antes de dormitar.
En 1999 otra investigación precisó que, no obstante, tener las extremidades calientes acelera el proceso de adormecimiento, así que quizás debas usar medias para dormir...
No es glamuroso ni sexy pero la verdad, tampoco lo son las ojeras ni los bostezos.