La preparación de un corredor comienza semanas previas a la carrera, aunque en el caso de la nutrición, podríamos decir que el inicio es meses antes.
"El runner se tiene que preocupar de mantener un peso de corredor, más liviano, para no fatigar demasiado al cuerpo" y evitar lesiones que podrían derivarse del sobrepeso, explica el vocero del Colegio de Nutricionistas de la Universidad de Chile, Paolo Castro.
Para mantener ese 'peso más liviano' es necesario una rutina que combine el deporte con una dieta equilibrada, rica vitaminas, proteínas e hidratos de carbono.
EL DÍA DE LA CARRERA
Habiendo cumplido las normas nutricionales previamente, es momento ahora de saber qué hacer concretamente para el día de la carrera. Lo principal es la hidratación, que no consiste en beber litros y litros antes de comenzar. Se trata de tomar bastante agua los días anteriores, junto con bebidas isotónicas. La cantidad diaria recomendada son dos litros por persona y jornada.
Además, hay que comer al menos dos horas antes de la carrera (olvídate de ayunar, no tendrás glucosa que quemar) y evita ingerir alimentos durante esas horas previas, "salvo algunos bocados de alimentos dulces, como puede ser un gel o un plátano", recomienda Castro. "No hay que llegar con hambre, pero tampoco con exceso de alimentos", explica.
Para los que realicen una carrera de 5K o 10K, no es necesario ingerir alimentos mientras se trota. Sí sería recomendable algún gel o bebida isotónica para los que realicen un recorrido superior, aunque sólo si se practicó durante el entrenamiento. No todos pueden comer corriendo.
LA NOCHE DE ANTES
Los momentos previos se sugiere "una comida liviana, sin alimentos flatulentos ni de digestión lenta", aconseja el nutricionista. "No consumir alcohol, ni fibra", ni alimentos pesados. Y realizar una cena basada en almidones como la pasta, las patatas cocidas o el arroz.
Importante también "no probar nada nuevo" con lo que no se haya experimentado en los entrenamientos, dice Castro, y dormir bien. Vaya descansado y disfrute de la carrera.
TRAS LA CARRERA
Entramos en el período de recuperación, donde se aconsejan azúcares simples (frutas, miel, jalea, productos lácteos) combinados con líquido (al menos 500 ml de agua o bebidas isotónicas) para hidratarnos.
Tómate el día de descanso y no te olvides de los estiramientos, aunque no tengan nada que ver con la alimentación, te ayudarán a retomar el aliento y evitar lesiones.