¿Qué es el Trail Running y como se debe entrenar?
El concepto de TRAIL RUNNING, tal como lo define la International Trail Running Association, creada en europa y presidida por el fundador de la carrera del Mont Blanc, Michel Poletti, abarca toda carrera natural, definida como aquella que discurra por terreno natural sin más de un 30% de asfalto como referencia máxima.
Su entrenamiento básico no solo abarca aspectos aeróbicos propios de carreras de distancia como mejora de consumo de oxígeno, fuerza y potencia, sino que además se deben potenciar otras habilidades que permitirán tener un mejor desarrollo durante la carrera, orientación, alimentación y sentidos para la prevención de lesiones o accidente.
Por lo tanto, el plan de entrenamiento no sólo debe incluir kilometraje o trabajo de series, sino que además debe incluir trabajos de equilibrio, propiocepción (capacidad de sentir la posiciónmuscular y corporal) y técnicas de descenso y ascenso. Estos aspectos deben ser planificados a lo menos un par de veces a la semana para que de esta forma se puedan ver incorporados en forma innata en tu forma de correr.
Algunos ejemplos de ejercicios para que puedan practicar
Ejercicios de equilibrio:
- Levantar una rodilla hasta que la cadera quede en un ángulo de 90 grados, y sostenerla allí durante el mayor tiempo posible. Si la superficie es más blanda (trabajo con bola bos o pílate), el ejercicio se vuelve más complejo.
- Colocar un pie delante del otro, y caminar luego apoyando el talón primero y luego la punta delpie.
- Bajar las manos y las rodillas, y mantenerse con un brazo y una pierna en el aire.
- Buscar posiciones de equilibrio, en donde haya el menor número posible de apoyos.
- Caminar sobre los talones y la punta de los pies sobre una misma línea.
Ejercicios de propiocepción:
- Skipping: Realizamos pasos de carrera subiendo rodillas, con apoyos sobre la punta de los pies. Hacia adelante y atrás.
- Saltos y frenada con apoyo en un solo pie: Tirando el tronco hacia adelante, realizamos tres saltos verticales seguidos con ambos pies a la vez, ejecutando la frenada del tercero con un solo pie deapoyo. Es importante que dicha frenada se realice con semiflexión de pierna, para evitar así la posible lesión de menisco.
- Desplazamiento lateral y frenado: Realizamos entre 2 y 3 pasos de carrera lateral, frenando en elúltimo paso sobre un solo apoyo, en este caso el pie avanzado. Es importante que no flexionemos el tronco, y, de ser posible, que cerremos los ojos en el momento de quedarnos sobre un solo apoyo.
Técnicas de descenso
- Realizar series en descenso ya que el repetir un ejercicio de manera contante genera memoriamuscular la que se activara cada vez que tengas que realizar la carrera.
- Visualización: consiste en observar el terreno más allá de tus pies observando los obstáculos queestán entre de 5 y 10 metros de distancia, de esta forma te anticipas y aumentas la velocidad enbajadas.
- Apoyo de pies: es importante que al momento de bajar apoyes la punta del pie y no talonees, yaque esto reduce el impacto en las articulaciones. Además debes considerar no cerrar la articulaciónde tu rodilla, es decir que al momento de apoyar debes amortiguar no cerrando el ángulo de larodilla sino que permitiendo que esta que a no menos de 150°.
Raúl Pino Mg. Ciencias Del Deporte - Coach Full Runners
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