En Chile una persona consume 96 kilos de pan al año en promedio , siendo el segundo país a nivel mundial que más ingiere este alimento. Es por eso que, siempre que queremos bajar de peso, se aconseja dejarlo y reemplazarlo por otro alimento.
Esto no se debe a que el pan sea malo para salud, sino que el problema está en la cantidad que se consume, ya que una persona debería comer sólo uno al día, es decir medio al desayuno y medio a la once, lo que en la práctica no es así.
"Si uno consume las porciones adecuadas no deberías aumentar de peso, lo que pasa es que en Chile el consumo de pan es muy elevado, la mayoría no respeta las porciones que tiene que consumir", explica Trinidad Aranda, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello.
Ante esto es importante tener en cuenta cómo podemos reemplazar el pan en nuestra alimentación diaria de manera que no lo extrañemos en la vida diaria.
Lo mejor es suplirlo por una alternativa integral, ya que aporta fibra, la que es fundamental para nuestra alimentación y para ayudar al control de peso.
"La fibra a nivel intestinal va a disminuir la absorción de los carbohidratos, por lo tanto va a evitar los peak de glicemia, va ayudar a mantener el peso y evitar la absorción de grasa porque va a ser atrapada por esta fibra. La fibra aumenta la sensación de saciedad, por lo tanto, puedes comer un pan, pero a las dos horas sientes hambre, en cambio una alternativa integral va a provocar más saciedad", recalca Aranda.
Hay varias formas de cambiar el pan al desayuno y a la once por una alternativa más saludable. La académica de la U. Andrés Bello nos detalló algunas:
- Avena:
Tres cucharadas de avena con leche reemplazan a medio pan, por lo que podría ser una buena alternativa como desayuno y/u once.
- Galletas de Salvado:
Seis unidades equivalen a medio pan.
- Pan Centeno:
A pesar que es pan, su aporte de fibra lo hace una alternativa saludable.
- Quínoa:
3/4 de taza de quínoa preparada o quínoa inflada con leche reemplazan a la porción necesaria durante el desayuno o la once.
- Pan de molde integral:
Dos rebanadas por comida se pueden consumir de este tipo de pan, el que también tiene un alto aporte de fibra.
- Tortillas de Maíz:
Una tortilla equivale a medio pan.
- Galletas de arroz:
Si bien las galletas de arroz son hechas de arroz blanco, el bajo aporte calórico lo hacen una buena opción.
- Arepas:
También son una buena opción si se respetan las porciones y se preparan al horno o en un sartén sin aporte de grasa.