¿Se pueden aumentar los glúteos con ejercicio?

¿Se pueden aumentar los glúteos con ejercicio?

La genética y constitución física influyen directamente en la forma de los glúteos, su volumen y capacidad de reaccionar al entrenamiento.

24Horas.cl TVN
30.05.2017

Tanto mujeres como hombres pueden querer aumentar el volumen de sus glúteos, y están en todo su derecho.

Según explica Juan Carlos Ponce, personal trainer de Olympic Gym Chile, es una zona del cuerpo que no debe dejarse de lado si se hace deporte, ya que cumple funciones muy importantes en relación a la movilidad de las piernas y sobre la estabilidad de la pelvis y la columna.

 “Unos glúteos bien entrenados te permiten obtener potencia en el tren inferior, ya que muchos movimientos que se realizan haciendo ejercicio involucran esta parte del cuerpo como caminar, correr, saltar, andar en bicicleta, etc.”, detalla.

El personal trainer recomienda estos 4 ejercicios para el entrenamiento de glúteos. Deben hacerse tres veces a la semana:

Sentadilla

Este ejercicio, además de tonificar, es uno de los más eficientes en la construcción de los glúteos, siempre y cuando se realice de manera correcta y con la carga adecuada. Párate, luego separa tus pies al ancho de tus hombros y ubícalos con un ligero ángulo hacia el exterior. Mantén la espalda recta mirando hacia adelante, dobla lentamente las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al piso.

Luego, extiende suavemente las rodillas hasta quedar de pie, dejando un pequeño ángulo de flexión de las rodillas. Utiliza un peso ligero al comienzo e incrementa a medida que aumentes el dominio del ejercicio. 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones.

 

Estocadas

Para realizarlas correctamente debes tener presente que hay que pararse con los pies separados al ancho de las caderas y un pie debe ubicarse unos 100 centímetros más adelante que el otro manteniendo las caderas hacia adelante, las rodillas levemente flexionadas y distribuyendo el peso corporal en forma pareja sobre ambos pies.

Luego, con el torso erguido, debes flexionar ambas rodillas y lentamente comenzar a bajar la cadera; el talón del pie de atrás se irá levantando naturalmente. Debes continuar bajando la cadera hasta que el muslo de la pierna delantera quede casi paralelo a la línea del suelo. Para lograr un mejor resultado y realizar correctamente el ejercicio, debes asegurarte de contraer los abdominales y que la rodilla de adelante esté alineada con el tobillo. A continuación, poco a poco, comienza a subir. Debes realizar una serie completa de este ejercicio con cada pierna. 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones.

 

Patada de glúteo lateral

Ubícate en posición de perrito, la espalda derecha, las rodillas a la altura de tus caderas y las palmas de las manos al ancho de los hombros. Desde esa posición y sin rotar la espalda sube una pierna flexionada hacia el lado y vuelve a bajar. Debes realizar una serie completa de este ejercicio con cada pierna. 4 series, 15 repeticiones.

Elevación de caderas o puente

Ponte acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies bien apoyadas. Desde esa posición levanta los glúteos hacia el techo hasta quedar apoyado solamente en los pies y las escápulas. La espalda debe estar recta. Los brazos pueden apoyarse en el suelo a ambos lados del cuerpo y con las palmas de las manos hacia abajo para ganar estabilidad. 4 series, 25 repeticiones.

 


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