Esta semana la mayoría de las personas comenzaron a volver a su rutina diaria después de las vacaciones. Los niños volvieron al colegio, los adultos al trabajo, pero lo que no vuelve a la normalidad son los kilos que se subieron durante el tiempo de relajo.
Lo que comúnmente sucede es que durante las vacaciones las personas no sólo se relajan en el ámbito laboral, sino que también con la alimentación y con el ejercicio, por lo que es importante que con el regreso a rutina, también volvamos a los buenos hábitos alimenticios y a la actividad física.
"En las vacaciones generalmente uno es más permisivo con respecto a lo que es la alimentación en sí, y no se respetan los horarios", explica Trinidad Aranda académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello.
Como son muchos los que están en esta situación hablamos con dos profesionales del tema para que nos entregaran algunos tips para recuperar la figura que perdimos durante el verano.
Lo primero que hay que tener en consideración es la alimentación por lo que la nutricionista Trinidad Aranda recomienda lo siguiente:
- Retomar la rutina: Es decir volver a comer en los horarios que corresponde y la cantidad de comidas recomendada, que son desayuno, colación, almuerzo, once y cena.
- Incorporar todos los alimentos de la pirámide alimenticia.
- Reemplazar las harinas blancas por cereales integrales.
- Preferir lácteos descremados.
- Cambiar el azúcar por stevia, sucralosa u otro endulzante.
- La última comida debe ser dos horas antes de acostarse.
- Preferir preparaciones caseras, como la cazuela o los guisos de verduras.
- Beber dos litros de agua al día.
- Reemplazar las bebidas azucaradas por libres de azúcar o jugos libres de azúcar.
- Disminuir los productos procesados.
- No consumir frituras y usar la menor cantidad de aceite posible.
- Preferir carnes magras
- Consumir frutas y verduras tanto crudas como cocidas.
- Poner especial atención en las porciones: Aranda señala que no es necesario quitar alimentos de nuestra dieta, sino que comerlos en la porción adecuada. Para los carbohidratos por ejemplo (arroz, papas, tallarines) corresponde a 3/4 de taza por comida, mientras que las proteínas deben ser del porte de la palma de la mano.
Pero junto a la alimentación también es muy importante realizar una rutina de ejercicios diaria, por eso hablamos con Tomás Manríquez, personal trainer y participante del Ironman , quien nos entregó algunas recomendaciones.
Antes de comenzar con la rutina de ejercicios es importante tener en cuenta que hay que empezar de a poco para luego ir aumentado la intensidad.
- Hacer entrenamiento en intervalos: Según explica Manríquez, está comprobado que al realizar ejercicios en intervalos de tiempos y alternándolos es mucho más rápida la pérdida de grasa.
- Hacer diferentes tipos de abdominales, 40 segundos por cada uno: Planchas, abdominales crunch (abdominiales cortos), abdominales de zona lumbar , tijeras y sentadillas.
- Según el personal trainer, lo recomendable es hacer 10 rutinas de 4 minutos cada una con diferentes tipos de estos ejercicios durante el día.
- En el caso de querer realizar cardio, se recomienda un trote suave de 30 minutos diarios.
- Es importante tener en consideración que un principio puede haber ejercicios que cueste más realizarlos, pero con el pasar de los días se irán haciendo más fáciles y mejorará el rendimiento.