Proteger la salud en invierno: los súper alimentos y "enemigos" del organismo

Con la llegada del invierno, la salud de las personas se enfrenta a su prueba más exigente del año.

El aumento en la circulación de virus como la influenza y el virus respiratorio sincicial (VRS) ha encendido las alarmas sanitarias. Si bien la vacunación y el lavado de manos son la primera línea de acción, especialistas recuerdan que lo que ponemos en el plato es la materia prima clave para que el organismo construya sus defensas.

La nutricionista de Clínica Indisa, Dana Bortnick, enfatizó que el cuidado debe ser constante:

"Es fundamental entender que el sistema inmune no se fortalece de la noche a la mañana. Es un trabajo constante donde la alimentación juega un rol preventivo. Un cuerpo bien nutrido es un terreno mucho más resistente frente a los patógenos ambientales", dijo.

El intestino y el sol: los desafíos del frío

Durante los meses invernales, las mucosas respiratorias tienden a resecarse por el frío y la calefacción, facilitando el ingreso de virus. A esto se suma la menor exposición solar, que desploma los niveles de vitamina D, un nutriente críticamente bajo en la población chilena y esencial para la inmunidad.

Por otra parte, la experta señala que el secreto de unas buenas defensas está en el estómago. "La clave está en mantener el equilibrio de la microbiota. Una alimentación rica en fibra y alimentos fermentados contribuye al adecuado funcionamiento del sistema inmune", explica Bortnick.

Súper alimentos: ¿qué debemos priorizar en la dieta?

Para asegurar una protección integral, la ciencia respalda el consumo de ciertos alimentos que ayudan a reducir los síntomas y la duración de los cuadros virales:

• Cítricos y kiwis (Vitamina C): actúan como potentes antioxidantes. Aunque no evitan el contagio, reducen la duración del resfrío en un 8% en adultos y hasta un 14% en niños

• Legumbres y frutos secos (Zinc): mineral esencial que participa directamente en el desarrollo y función de las células inmunitarias

• Ajo y cebolla: contienen alicina, un compuesto bioactivo con propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias

• Pescados grasos (jurel y salmón): fuentes primordiales de Omega-3 y Vitamina D, claves para regular la inflamación ante una infección.

Hidratación: el error más común del invierno

Bajar el consumo de agua por la falta de sed es un error frecuente en los meses fríos. Una hidratación óptima mantiene la humedad de las mucosas, impidiendo que los virus penetren con facilidad.

Para cumplir con este objetivo, no es necesario limitarse al agua fría. Las infusiones de jengibre (por sus propiedades antiinflamatorias) y los caldos de verduras caseros (que aportan minerales de fácil absorción) son excelentes aliados para que las defensas se movilicen correctamente por el cuerpo.

Los "enemigos" de las defensas que debes evitar

Así como hay alimentos que protegen, existen hábitos que debilitan la respuesta del cuerpo:

1. Exceso de azúcares añadidos: desplazan a los alimentos nutritivos y alteran el equilibrio nutricional.

2. Ultraprocesados: promueven un estado de inflamación crónica que "distrae" al sistema inmune de sus funciones principales.

3. Dietas restrictivas extremas: el invierno exige calorías y grasas saludables para mantener la temperatura corporal; no es momento de restricciones severas.

"Ningún alimento por sí solo previene un resfrío. Lo importante es mantener una alimentación variada, equilibrada y suficiente durante todo el año", concluyó la nutricionista.