El menú que recomiendan expertos para evitar infartos, según nueva guía

La calidad de la dieta sigue siendo uno de los factores más determinantes en el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Así lo advierte la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA por sus siglas en inglés) en su nueva declaración científica 2026, donde actualiza las recomendaciones clave para cuidar el corazón a través de la alimentación.

El documento enfatiza que no se trata de alimentos aislados, sino de un patrón alimentario completo y sostenido en el tiempo, capaz de reducir el riesgo de infarto, hipertensión y otras enfermedades crónicas.

Un cambio de enfoque: del alimento al patrón completo

Según la AHA, el mayor avance en las recomendaciones es el foco en cómo se combinan los alimentos a lo largo del día, más que en nutrientes individuales.

“Los patrones dietéticos saludables para el corazón se asocian con una salud cardiovascular óptima”, señala el informe, destacando que estos deben adaptarse a la cultura, preferencias y etapa de vida de cada persona.

El menú ideal: qué incluir a diario

La guía resume un patrón alimentario que, en la práctica, se traduce en un menú diario con estas características:

1. Verduras y frutas como base

Consumir una amplia variedad todos los días es clave. La evidencia muestra que ayudan a controlar la presión arterial, el colesterol y la diabetes tipo 2.

“Las frutas y verduras son componentes esenciales de una alimentación saludable para el corazón”, indica la AHA.

2. Preferir granos integrales

Avena, arroz integral, quinoa o pan integral deben reemplazar a los refinados. Estudios citados en el informe asocian su consumo con menor riesgo de infarto, ACV y diabetes.

3. Proteínas más saludables

El menú ideal prioriza:

• Legumbres (lentejas, porotos, garbanzos)
• Frutos secos
• Pescado y mariscos

Y recomienda reducir carnes rojas y evitar procesadas.

Reemplazar carnes por proteínas vegetales “se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares”, advierte la AHA.

4. Grasas buenas en lugar de saturadas

Se deben privilegiar aceites vegetales como:

• Oliva
• Canola
• Soya

Y evitar mantequilla, grasa animal y aceites tropicales.

Este cambio reduce el colesterol LDL, directamente vinculado al riesgo cardiovascular.

Lo que hay que evitar (o reducir al máximo)

El patrón también pone énfasis en limitar ciertos productos:

Azúcares añadidos

Especialmente en bebidas. Un alto consumo se asocia a mayor riesgo de obesidad, diabetes y mortalidad cardiovascular.

Sodio (sal)

Reducirlo ayuda a controlar la presión arterial, uno de los principales factores de riesgo de infarto.

Alimentos ultraprocesados

El informe es claro. Se deben evitar los alimentos ultraprocesados en favor de los alimentos mínimamente procesados.

“Existe evidencia sólida que vincula los alimentos ultraprocesados con enfermedades cardiovasculares y mortalidad”, advierte la AHA.

¿Y el alcohol? La recomendación cambia

La nueva guía es más estricta:

• Si no bebes, no comiences
• Si consumes, limita al máximo

Incluso, nuevas evidencias ponen en duda sus supuestos beneficios cardiovasculares.

Clave: Mantener un peso saludable y hábitos a lo largo de la vida

La AHA recalca que la alimentación debe ir de la mano con actividad física y equilibrio energético.

Además, advierte que los hábitos se forman desde la infancia y tienen impacto en toda la vida.

Más que el corazón: beneficios adicionales

Seguir este patrón no solo reduce el riesgo de infarto. También:

• Mejora la microbiota intestinal
• Aporta fibra y nutrientes esenciales
• Reduce riesgo de diabetes tipo 2 y algunos cánceres

En síntesis

La nueva guía 2026 de la Asociación Estadounidense del Corazón concluye que el mejor “menú” para prevenir infartos no es una dieta estricta, sino un patrón basado en:

• Alimentos reales y poco procesados
• Predominio vegetal
• Grasas saludables
• Bajo en sal y azúcar

Un enfoque que, aplicado de forma constante, puede marcar la diferencia en la salud cardiovascular.