¿Realmente hay que estirar antes y después de hacer ejercicio?

¿Realmente hay que estirar antes y después de hacer ejercicio?

Nos dicen que hay que calentar el cuerpo antes de hacer ejercicio y enfriarlo después para prevenir lesiones y dolores pero, ¿hay alguna evidencia de que de verdad tenga algún efecto?

24Horas.cl TVN
07.12.2013

Cuando entrevisté a velocistas olímpicos a principios de este año, observé cómo uno de los equipos dedicó una hora completa de la sesión de entrenamiento a hacer una serie de meticulosos estiramientos de piernas y abdomen.

Si uno va a forzar el cuerpo hasta el límite de lo que es humanamente posible para correr 100 metros en menos de 10 segundos, es comprensible que sea necesario asegurarse de calentar y enfriar los músculos.

Pero estoy hablando de los atletas de élite... los mejores del mundo.

¿Sigue siendo aconsejable hacer estiramientos si uno no es tan bueno y simplemente está yendo a trotar tranquilo?

Lo óptimo

A menudo nos dicen que estirar los músculos es la mejor manera de evitar que nos duelan las extremidades al día siguiente y de minimizar el riesgo de lesionarse.

El problema es que nadie parece ponerse de acuerdo sobre cuál es la cantidad o duración óptima de esos estiramientos.

En Australia hacen énfasis en hacerlos antes de empezar a ejercitarse. En Noruega, después. Y hay gente que jura que son necesarios antes y después.

¿Habrá alguna evidencia de que realmente importa si se hacen ejercicios de estiramiento y cuándo?

Recordarás con dolor

Hay dos temas separados.

¿Cuánto y por cuánto tiempo? No hay muchos estudios que lo especifiquen.

El primero es el dolor muscular que empieza a manifestarse uno o dos días después de hacer ejercicio. Ese que nos recuerda de los esfuerzos físicos previos cada vez que nos movemos, y que viene seguido rápidamente por una promesa de no volverlo a hacer.

Ese dolor aparece sobre todo cuando uno hace una actividad que no había hecho hace tiempo, como montar bicicleta por primera vez en meses, y alcanza su climax dos días después.

El problema es que la idea de que estirarse lo previene, parece derivarse de teorías obsoletas sobre su causa.

Se creía que hacer ejercicio por primera vez en semanas o meses causaba un espasmo en los músculos, lo que reducía el flujo de sangre y resultaba en dolor.

La teoría era que al estirar los músculos, se reducía el espasmo y se restauraba el flujo de sangre.

Pero más tarde, los fisiólogos establecieron que esa no es la causa de ese tipo de dolor muscular.

Ahora, algunos piensan que el dolor es el resultado del alargamiento de los sarcómeros, las partes que ayudan a que los músculos se contraigan (1).

Contienen filamentos gruesos y delgados, que se deslizan uno sobre el otro; en principio, el estiramiento en todo caso podría ayudar a que los filamentos se deslizaran con suavidad, pero la evidencia es sorpresivamente limitada.

No mucho

Existen pocos estudios controlados aleatorios sobre estiramiento y ejercicio.

Una revisión de Cochrane encontró apenas 12, pero sólo uno tenía más de 30 participantes.

Y la mayoría de esos estudios encontraron que los estiramientos no hacían mucho impacto en el dolor.

De lejos, el mayor estudio, llevado a cabo en Australia y Noruega con más de 2.000 participantes, encontró que había una pequeña reducción del dolor entre los del grupo que hacía estiramientos (2).

Pero incluso en ese caso, el efecto era muy pequeño: 24% de los que estiraban sentían dolor después comparado con 32% de los que no hacían estiramientos.

¿Para prevenir lesiones?

Si los estiramientos no hacen ninguna diferencia o, en el mejor de los casos, una pequeña diferencia en el dolor que se siente después de hacer ejercicio, ¿será que sí sirven para prevenir lesiones?

Yo siempre asumí que la idea era que si uno relajaba poco a poco los músculos con estiramientos, no se torcería un tendón al correr detrás del bus o saltar un charco.

Sólo se han hecho seis estudios controlados aleatorios sobre la prevención de lesiones, algunos con el público general, otros con miembros de las fuerzas armadas durante los entrenamientos.

En general, no había ninguna diferencia en el número de lesiones en las piernas sufridas por quienes hacían estiramiento y los que no (3).

Entonces, ¿qué podemos concluir?

Recurrí al autor de uno de esos estudios, Rob Herbert, del Instituto George en Australia, para que me aconsejara.

Me dio una respuesta que, siendo alguien que no se molesta en hacer estiramientos antes de salir a trotar, confieso que me gustó.

Me dijo que si uno disfruta haciendo estiramientos, entonces que los hiciera, pues no hacen daño, pero que si se tiene en cuenta la evidencia, no ayudan mucho.

Y me agradó que Herbert practica lo que la evidencia indica: cuando lo entrevisté venía de jugar fútbol. ¿Había hecho estiramientos antes de venir? No.


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