Se nos viene el 18 y una semana donde reinarán las celebraciones, la buena mesa y donde intentaremos recuperar el sueño y las fuerzas para terminar este año, sin embargo en este periodo donde normalmente nos tomamos dos o tres días podemos subir fácilmente de 1 a 2 kg, piense ahora cuanto puede subir si esto sube a 5 ó 7 días, el problema claramente es que para bajar esos kilos debemos invertir tiempo y mucho sacrificio posteriormente.
Aquí te entregamos algunos tips preparados por el Nutricionista - Kinesiólogo Mauricio Ríos Fuentealba, de la Universidad del Desarrollo.
Una persona de peso normal para su estatura y mayor a 18 años, puede necesitar de 1600 a 2200 calorías por lo que en un horario puedes llegar a consumir casi el 50 % de lo que necesitas en el día.
Las proteínas y las grasas presente en los alimentos son las que más se demoran en digerirse por lo que es recomendable alternar su consumo, por ejemplo el día 18 si consumes asado procura que sea en el horario de almuerzo y evita que se repita durante la tarde, intenta que se adicionen muchas ensaladas de hoja verde y procura evitar el exceso de papas, arroz en este horario.
El aporte de Carbohidratos déjalo para alimentos como la empanada, el alfajor o el mote con huesillo ya que estos alimentos no son de consumo diario y corresponden a alimentos típicos en estos días.
Mote con huesillo: procura prepararlo en casa, si es así utiliza stevia para endulzar o bien sucralosa, una unidad por una taza de jugo más dos o tres cdtas de mote es suficiente para disfrutarlo.
Empanadas: idealmente de Horno y no fritas, una de tamaño normal (200grs) puede aportar entre 400 y 450 kcal, importante si las consumes de almuerzo evita el pan, el choripán o las bebidas azucaradas.
Choripan: puede aportar 398 calorías sin mayonesa si agrego esta última puede llegar su aporte a 573 calorías, si puedes elegir preparar esto mismo con carne mejoramos el tipo de nutrientes y rebajamos el aporte grasas, si además cambias la mayonesa por alternativas como el pebre o bien usando unas cucharaditas de palta mejoraremos la calidad de lo que estamos consumiendo.
Si vas a consumir sopaipillas procura que sean pequeñas para que puedas optar a dos unidades, evitar adicionar mayonesa, puedes utilizar palta, pebre o chancho en piedra, una sopaipilla de 50 grs. Aporta 200 calorías por lo que debes cuidar la cantidad que consumes en un horario determinado.
Intenta consumir frutas para ayudar al sistema digestivo a tener un funcionamiento normal y evitar complicaciones como distenciones abdominales o bien evitar la reducción del tránsito intestinal, entre las frutas recomendadas:
Manzana puede ser cocida o natural, Mandarinas 2 unidades, Pera 1 unidad, Frutillas 5 a 6 unidades, Piña 3 a 4 rebanadas, puedes prepararlas como jugo, para ello le adicionas una taza de agua más endulzante stevia o sucralosa, si lo deseas puedes utilizar hielo para hacerlo más refrescante, licuar todo y servir.
Es importante mantener un aporte diario de líquido para ayudar al organismo a perder los residuos que se producen por digestión de las proteínas y las grasas, además el agua nos hidrata y permite mantener un peso corporal.
El baile tradicional como la cueca o el baile que estimes conveniente es primordial para ayudar a tu organismo a mantener el peso, recuerda que lo que ingerimos debemos gastarlo y el baile o la caminata diaria te ayudaran a mantener tu cuerpo más liviano evitar así el incremento en tu índice de masa corporal.
Un empanada más un choripan
Aporte: 860 calorías
Para gastarlo necesitarías trotar 2 horas a una velocidad de 6 a 7 km x hora, si te fijas no hay equivalencia entre el tiempo que invierto en comer v/s el tiempo que necesito para gastarlo.
Un trozo de carne de 200 grs + 3u de papas y una bebida puede aportar hasta 900 calorías.
Para gastarlo necesitarías Nadar una hora a tres kilómetros por hora promedio.
Cambia las papas o el arroz por verduras, intenta mezclar distintos tipos.
Cambia el choricillo o la longaniza por carne o atún, puedes agregar hojas de verduras como lechuga o espinaca y palta si lo deseas.
Cambia las bebidas dulces por elaboraciones caseras
SmothieBerriesAdes
200cc Ades Natural
25g Frutillas
25g Arándanos
25g Frambuesas
25g Mora
100g Hielo
Sucralosa (a gusto solo si se quiere endulzar más)