Este 14 de mayo es la Maratón de Santiago, uno de los eventos deportivos más grandes del país, que convoca a 30 mil personas en las categorías de 42K, 21K y 10K. Quedan pocos días para el encuentro, y corredores de elite y amateur ya se están preparando.
LEE TAMBIÉN
- TVN emitirá en exclusiva la Maratón de Santiago en todas sus plataformas
- Maratón de Santiago: los horarios de Metro y desvíos en la capital
- Maratón de Santiago: los recorridos y horarios de partida
“En estas fechas los deportistas se deberían encontrar en etapa de afinamiento precompetitivo. Esto quiere decir, no realizar sesiones de larga duración, sino que jugar con la intensidad en corta duración. De esta manera evitan la sobrecarga por volumen”, explica el Dr. German Tapia, fisiólogo del Centro de Salud Deportiva de Clínica Santa María.
Las últimas carreras de preparación pueden marcar una gran diferencia en la llegada a la meta. Los expertos entregan seis consejos para alcanzar el máximo rendimiento.
- La nutrición es clave
El Dr. Jean Camousseigt, nutriólogo de Clínica Dávila, afirma que la alimentación es fundamental, por lo que se debe planificar con anticipación e idealmente de la mano de un profesional del área de la salud.
Previo a la carrera y los entrenamientos, se recomienda consumir carbohidratos que entreguen la energía necesaria. También hay que tener cuidado con las comidas pesadas, lácteos y exceso de fibra que pueden producir algún malestar gastrointestinal.
“El día del evento se debe comer tres horas antes, ojalá un desayuno liviano. También, y para evitar calambres, se debe mantener el cuerpo hidratado correctamente y con buenos niveles de sodio, calcio, magnesio y potasio. Para ello se puede contar con frutos secos, bebidas isotónicas o geles especializados”, recomienda el especialista.
- Una vestimenta adecuada mejora la performance
La ropa para este día tiene que ser cómoda y con control de la transpiración.
Es ideal utilizar prendas de secado rápido, que eviten la irritación de la piel. “También un buen calzado deportivo permitirá, por ejemplo, disipar la carga tanto en el despegue como en el aterrizaje”, comenta el doctor Tapia.
- El descanso es primordial
El Dr. José Luis Castillo, neurólogo del Centro del Sueño de Clínica Santa María y autor del libro “El Buen Dormir”, asegura: “Si dormimos mal o poco disminuye nuestra capacidad de agilidad, coordinación y concentración. Además, aumenta el número de lesiones y gravedad de éstas.
Por lo tanto, es muy importante, en especial antes de un acontecimiento deportivo de esta magnitud, tener una muy buena higiene del sueño”. El especialista recomienda, idealmente, la semana previa al evento, mantener horarios regulares para acostarse y levantarse; ingerir comidas livianas antes de ir a dormir; no consumir estimulantes en la tarde como té, café, bebidas y alcohol; y evitar las pantallas en las últimas horas de la noche. “Eso permitirá tener un sueño de calidad, una buena cantidad y mejorar el rendimiento deportivo”, agrega.
- Calentamiento antes de la carrera
Juan Pablo Matamala, kinesiólogo de Clínica Biobío, explica que antes de la competencia es fundamental realizar ejercicios de calentamiento, pero algunos competidores los suelen omitir. De acuerdo con Matamala, esta práctica permite aumentar la temperatura del cuerpo, tener un mejor rendimiento y sentir mayor confianza durante la carrera.
“Es aconsejable llegar caminando o en bicicleta hasta la línea de salida, para luego dedicar cerca de 10 minutos a algún ejercicio dinámico, como elevación de rodillas, escaladores (planchas con alternaciones de flexiones de rodillas hacia adelante), elevación de talones, entre otros”, explica el profesional.
- Mente fría
El psicólogo de Vidaintegra, Fernando Marchant, dice que el estado mental es muy importante ya que influye en los resultados. “Para esto, se debe ejercitar la mente unos días antes de la competencia con pensamientos de autoeficacia, autoconfianza, e imaginar el circuito y el desempeño esperado, desde la partida hasta la meta. Hay que alimentar la idea de compartir, más que competir por un resultado”, afirma.
En este sentido, la Dra. Eugenia Escorza, jefa de Salud Mental de Clínica Dávila y psiquiatra de Clínica Dávila Vespucio, recomienda repetir afirmaciones positivas que desvíen los pensamientos juiciosos. “Llevar la atención a la respiración, sensaciones y lo que podamos percibir con nuestros sentidos. Además de visualizar cómo será todo cuando termine la carrera y se alcance el objetivo de forma exitosa”, agrega.
- Manejar el ritmo
Quienes se están preparando para trayectos más largos, o para ganar la carrera, deberían saber cuál es su máximo potencial y velocidad crucero. “Esto tiene una explicación desde el punto de vista fisiológico. Cuando se corre moderadamente a un buen ritmo, se utiliza el metabolismo de los ácidos grasos. Desde el punto de vista energético, esto permite recorrer una mayor distancia. A diferencia de la alta intensidad, que rápidamente provoca la oxidación de los ácidos grasos”, explica el fisiólogo de Clínica Santa María.
Finalmente, como recomendación general, es importante conocer todos los detalles del día del evento con anticipación, saber cómo estarán las condiciones climáticas, dónde es el punto de encuentro, entre otros, e ingresar a Maratondesantiago.cl para resolver cualquier duda que se tenga respecto de la carrera.