Este domingo se realizará la Maratón de Santiago 2014 y hay más de 25 mil corredores inscritos para las distancias de 10, 21 y 42 kilómetros y se espera, que supere con creces la asistencia del año anterior.
En este contexto, el jefe del departamento de Medicina del Deporte del Hospital del Trabajador ACHS, doctor Mario Muñoz, entrega una serie de recomendaciones para aprovechar al máximo esta fiesta deportiva.
ANTES DEL ENTRENAMIENTO
- Se recomienda la realización de un electrocardiograma de reposo. En el caso de mayores de 40 años, se debe reemplazar por test de esfuerzo.
- Exámenes de glicemia, colesterol total y hematocrito.
- Una vez realizados los exámenes se recomienda ir a control médico con los resultados.
- También es aconsejable una evaluación kinésica/ quiropráctica para detectar alteraciones posturales o de movimiento.
DÍAS PREVIOS
- Las semanas previas a la competencia, la carga de entrenamiento debe venir en descenso. De no realizarse un adecuado entrenamiento, no es éste el periodo apropiado para "matarse" entrenando.
- Llegar bien hidratado el día de la competencia. Para ello es importante consumir bastante líquido días antes de la carrera.
- La flexibilidad es fundamental en el correr y por ello se recomienda realizar estiramientos (elongaciones) antes y después de cada entrenamiento. De esta forma se evitan lesiones musculares.
DURANTE LA CARRERA
- Realizar el día de la competencia un adecuado calentamiento previo. Al elevar su temperatura, el organismo responderá mejor.
- Durante la competencia, se debe asegurar una adecuada hidratación. En general, se recomienda beber 200 a 300 ml de líquido (agua, bebidas deportivas) cada 20 minutos.
- No intentar seguir a atletas que vayan a un paso más rápido si no se está preparado. Recuerde que este tipo de carreras se planifican.
- Tener presente los lugares y a quién dirigirse en caso de presentarse una urgencia médica.
- De sentir mareos, dificultad para respirar o dolor en el pecho, se recomienda detener la competencia y acercarse al personal encargado de las urgencias. No irse a la casa sin ser revisado médicamente.
DESPUÉS DE LA MARATÓN
- Hacer una sesión de 20 minutos de elongación y estiramientos de espalda, brazos y piernas.
- Es aconsejable utilizar agua fría en los músculos de las piernas y muslos para poder disminuir el dolor post ejercicio.
- Los masajes contribuyen a eliminar de la circulación los residuos metabólicos como el ácido láctico.
- Es aconsejable consumir bebidas isotónicas, que proporcionan sodio y potasio al organismo. Los días siguientes a la carrera, intente consumir al menos 2 litros de agua diarios.
- Para evitar un estrés orgánico es importante consumir alimentos ricos en antioxidantes como la vitamina C, presente en naranjas, kiwi, pomelos o brócoli.
- Para la recuperación muscular es aconsejable consumir hidratos de carbono y alimentos ricos en proteínas como carne, lácteos y pescado.
¿QUÉ VESTIMENTA ES LA RECOMENDABLE?
- La ropa debe ser liviana y permitir que la humedad se evapore fácilmente. Los tejidos deben ser livianos, suaves y evitar toda erosión por roce, especialmente en las tetillas en el caso de los varones.
- Evitar los tejidos de franelas de algodón que con el sudor tardan en secar. Lo ideal es un tejido tipo dryfit.
- Al correr en horas de calor no olvide usar gorra y gafas para el sol. Igualmente, usar protector solar.
- Las zapatillas son fundamentales: protegen, absorben parte de las cargas aplicadas al pie y controlan el movimiento.
- Especial atención a: desgaste de las zapatillas, deformación de los dedos, formación de callos y/o ampollas, molestia o dolor. Un profesional debe tratar cualquiera de estos problemas; además, le recomendará el calzado adecuado y prescribirá el uso de plantillas si es necesario.
ALIMENTACIÓN
- Para correr se requiere de energía, por eso se recomienda que los días previos a la competencia ingerir comidas ricas en carbohidratos.
- Los carbohidratos de bajo índice glicémico, como pastas y arroz, son más aconsejables que aquellos con alto índice glicémico, como azúcar y dulces.
- Después del ejercicio, es bueno comer alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas. Esta estrategia puede mejorar el rendimiento deportivo en un 2 a 3%.
HIDRATACIÓN
En sesiones de entrenamiento prolongadas y en competencias de larga duración, la hidratación es fundamental para:
- Mantener una adecuada temperatura corporal
- Mantener un correcto flujo sanguíneo
- Mejorar el rendimiento deportivo
- Evitar la fatiga
- Evitar la hipertermia
- Evitar un shock de calor
- Evitar el desbalance entre sales minerales y agua
Recomendaciones de hidratación para una prueba deportiva:
- Antes del ejercicio: 400-600 ml de líquido en las dos horas previas a la práctica deportiva.
- Durante el ejercicio: 150-350 ml de líquido cada 20 minutos de ejercicio.
- Después del ejercicio: se debe recuperar el 150% de la pérdida de peso durante el ejercicio. Es decir, si durante el ejercicio se produjo una pérdida de peso de 1 kg, se debe tomar 1,5 lt. de líquido.