Sin dudas es el cambio de horario lo que nos indica que la temporada estival quedó atrás para dar paso al otoño con días más fríos y nublados. El Servicio Hidrográfico y Oceanográfico de la Armada (SHOA) señala que el próximo sábado 20 de marzo a las 06:37 se dará inicio oficial al otoño en nuestro país. Sin embargo, es a las 00.00 del sábado 3 de abril cuando todos los relojes deberán retrasarse en una hora en todo Chile.

El neurólogo Fernando Schifferli, miembro fundador de Sochimes y director médico en Dormir.cl comenta que el cambio de hora será positivo para el organismo y que espera que continuemos con este para siempre, ya que, adelantar el horario en primavera sólo genera más complicaciones. “Siempre es más benigno y fisiológico prolongar el día hacia la noche que prolongarlo desde la mañana. O sea, en sentido anti-horario”.

Este nuevo cambio en los relojes llega durante la segunda ola de Covid-19, donde un número importante de personas ha presentado trastornos del sueño como insomnio, dificultad para conciliar el sueño, somnolencia, entre otros. “Durante la pandemia tendemos a afectar los horarios y a evocar cientos de desórdenes dentro de la vida hogareña ya que se han trastocado los límites de los espacios y de los tiempos: el límite físico del lugar de trabajo ya no se presenta, por lo que, realizar los cortes de las jornadas es más difícil”, señala Schifferli.

Por otra parte, en lugares más pequeños hay invasión de espacios y esto es requerido por cada integrante de la familia: trabajo, estudio, recreación, etc. Al respecto el neurólogo de dormir.cl comenta: “Es cosa de imaginarse un hogar donde conviven 2 adultos, 1 persona mayor, 1 adolescente, y un niño de 5 años o menos. Todos tienen un tiempo, horarios y patrones del dormir distintos, gustos y horarios de comidas diferentes, disfrutar de música con tipo y volumen adecuado a la edad, obligaciones laborales de acuerdo a sus profesiones o empresas, requerimiento comunicacional y del tipo de relaciones sociales, así como los medios de cómo realizarlas. Entonces, ¿Cuál será el patrón a seguir en esa familia? ¿El de los adultos?, ¿El patrón del adulto mayor?, ¿El del padre o la madre?, ¿y por qué no el de los adolescentes o del niño? Los conflictos interpersonales ya se extienden a todo el grupo familiar y eso también trastoca las condiciones psicológicas para inducir el sueño, además es probable que al menos uno del grupo familiar tenga uno o más de los 84 trastornos del sueño existentes”.

Cabe señalar que el cambio de hora tiene como intención aprovechar de mejor manera las horas de luz día durante las estaciones que con más fría del año y así también tener un mejor uso energético en los hogares. Este horario de invierno se mantendrá hasta el 4 de septiembre (a excepción de Magallanes y la Antártica Chilena donde no regirá y se mantendrá hasta el primer sábado de abril de 2022).

El doctor Schifferli suma también 2 acotaciones: "Este cambio horario es una oportunidad para que las personas que tienen sobrepeso se ajusten definitivamente a un horario de comidas mucho antes de dormir, es importante no desaprovecharlo. Y también, recordar que desde las 23 horas hasta la mitad de la noche es cuando se estabilizan las defensas por el sistema inmune, al estar durmiendo, aprovechémoslo”

Algunos de los consejos que entrega el médico de Dormir.cl son:

-       Establecer un horario fijo y regular de sueño. La diferencia de horas de sueño entre fin de semana y semana no deben ser superior a una hora en niños y dos horas en adultos.

-       Ideal conocer cuál es el patrón de sueño individual. Esto para armonizar los horarios de trabajo con la tendencia que marca el reloj biológico.

-       En niños tipo búho, adoptar medidas tendientes a adelantar el reloj biológico: abrir ventanas y tomar luz intensa a primera ahora de la mañana.

-       En niños tipo alondras, evitar la luz solar a primeras horas de la mañana, hacer ejercicio físico por la tarde-noche y aumentar la exposición a la luz brillante a primeras horas de la noche.

-       Evitar el ejercicio físico intenso, los dispositivos electrónicos y tareas de excitación mental al menos dos horas antes de acostarse.

-       Al dormir siesta, que esta sea como máximo de 20-30 minutos tras el almuerzo. En el caso de estar muy privado de sueño, dormir unos 90 minutos seguidos, para despertar al final de un ciclo completo de sueño. 

-       Tomar una cena liviana y ojalá sin azúcares ni masas antes de ir a dormir, evitando el exceso de líquido, alcohol, bebidas cola y café.

-       Escuchar música suave, realizar técnicas de meditación o ejercicios de elongación.

Recomendaciones ambientales para un mejor sueño

-       Evitar el uso de dispositivos electrónicos con emisión de luz al menos dos horas antes del horario de sueño habitual.

-       Utilizar programas que cambien el espectro de emisión de la luz de los dispositivos electrónicos desplazando la emisión de la luz azul y verde hacia el amarillo, anticipando el momento de acostarse.

-       Dormir en oscuridad, no dejar la luz o la TV encendida.

-       Asegurarse que el ambiente para dormir sea silencioso.

-       Mantener la temperatura de la habitación entre 18-21 grados.

-       Ideal utilizar la habitación únicamente para dormir, descanso y vida íntima.

Si sufres de trastornos del sueño o requieres mayor información visitar la página web del neurólogo especialista en temas de sueño www.dormir.cl.