Se acerca el verano y la temporada de dietas extremas o bien en la inscripción en un gimnasio para bajar los kilos ganados en el invierno. Hernán de la Barra, académico de la Escuela de Kinesiología de la Universidad Andrés Bello, entrega algunos consejos para evitar problemas de salud.
“Debemos ser muy cuidadosos a la hora de inscribirnos en un gimnasio o al modificar nuestra rutina de ejercicios. Tanto para los ‘nuevos deportistas’ como para aquellos que ya han mantenido una rutina regular durante el año”, dice.
Para quienes iniciarán un programa de ejercicios a partir de una condición de sedentarios, el kinesiólogo sugiere:
1.-Seleccionar un gimnasio que, en primer lugar, cuente con el manejo de profesores de educación física e idealmente kinesiólogos, dedicados al área deportiva y fisiología del ejercicio.
2.-Los gimnasios a cargo sólo de trainners (personal trainners), no son del todo adecuados debido a que estas personas no cuentan con los conocimientos suficientes referentes a los problemas de salud que usted pudiese tener como hipertensión arterial, diabetes, obesidad, enfermedades metabólicas como osteoporosis, osteopenia y otras.
3.-Debe chequear que al momento de inscribirse se le haga una evaluación de su aptitud física inicial. Deben realizar un examen antropométrico, incluyendo la medición de la grasa corporal, peso, talla, etc. A esto se suma la medición de la frecuencia cardíaca de reposo y otros signos vitales como la presión arterial.
4.-Deben consultarle por cualquier problema de salud, como enfermedades crónicas no transmisibles, como hipertensión, obesidad, diabetes, u otras enfermedades metabólicas como hipo o hipertiroidismo, presencia de osteoporosis. Las personas tienen el deber de comunicarle quien lo evalué si ha tenido lesiones musculo esqueléticas (fracturas, desgarros, esguinces, tendinopatías u otras), así como si utiliza dispositivos como marcapasos o elementos protésicos (cadera o rodilla).
5.-Debe velar que las persona que le asigne los ejercicios evalué su capacidad de trabajo en cada uno de ellos. Las cargas deben ser adecuadas a su capacidad, así como el número de series y repeticiones asignadas. No se debe permitir que indiquen un ejercicio sin que se lo explique de forma adecuada y que muestre su ejecución.
6.-Debe dejar en claro a su evaluador cuál es su objetivo, si desea quemar las grasas o bien desea tonificarse o aumentar su masa muscular. Cada programa de entrenamiento apunta a objetivos específicos los que deben trazarse antes de iniciar el plan.
7.-Para cada uno de los ejercicios debe comunicarle a su evaluador si percibe molestias o este le resulta incómodo, de modo de buscar alternativas.
8.-Su rutina debe incluir una sesión de calentamiento previo (parte inicial), que en general se realiza con algún tipo de actividad aeróbica como bicicleta, elíptica o trote (siempre que sea adecuado para usted). Esto debe hacerse antes de la rutina de ejercicios más fuerte (parte principal del programa), para idealmente culminar con ejercicios aeróbicos y elongación.
9.-La rutina no debe exceder los 40 minutos en un comienzo (primera semana), y debe ir aumentando su progresión temporal hasta alcanzar 1 hora de trabajo.
10.-Es recomendable alimentarse durante algunas semanas con carnes blancas, limitando el consumo de carnes rojas. Consumir más vegetales y frutas de modo, especialmente aquellos verdes. Una buena alternativa proteica son las legumbres.
11.-Modere el consumo de azúcares, bebidas de fantasía y alcohol
12.-Las porciones de comida deben ser moderadas y es recomendable que consuma alimentos en pequeñas cantidades varias entre 4 y 6 veces en el día, de modo de aumentar su metabolismo.
13.-Se recomienda la ingesta de agua en pequeños a moderados volúmenes en los espacios entre comidas y antes y después de la actividad física. La ingesta de agua ayudará a depurar nuestro organismo y mejorar el funcionamiento renal.
Para los que se reintegran a la actividad deportiva o ya vienen con una rutina, De la Barra recomienda:
1.-Comenzar con rutinas suaves a moderadas, que incluyan ejercicios aeróbicos y mucha elongación de modo de recobrar las aptitudes físicas previas.
2.-Realizar los ejercicios que venía haciendo pero con ¾ de la carga de trabajo con la que entrena habitualmente.
3.-Cualquier ejercicio que le resulte incómodo, suprímalo de inmediato.
4.-En cuanto a la alimentación, dependerá mucho del objetivo del entrenamiento, sin embargo si su meta es quemar los kilos demás puede seguir los mismos consejos dietarios descritos antes.
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