Asados, empanadas, choripanes, mote con huesillo, terremotos. El menú típico de las Fiestas Patrias, sumado a los días libres que nos llevan a modificar nuestra actividad habitual, son un esperado momento de relajo, pero también un riesgo. Es fácil subir de peso en estos días y terminar el fin de semana con dos, tres o incluso más kilos adicionales, que no sólo cuesta bajar, sino que pueden propiciar problemas de salud a largo plazo.
Para evitar estas bruscas alzas de peso, pero sin dejar de disfrutar las celebraciones al máximo, sólo se requiere planificación. Un poco de orden y seguir algunas sencillas recomendaciones puede ser la clave para controlar lo que se come en medio de los festejos, sin dejar de saborear las preparaciones dieciocheras tradicionales. “Se puede comer de todo, pero de forma moderada; lo importante es saber medirse y aplicar algunos consejos para no ganar peso excesivamente”, afirma Ines Baros Carbone, nutricionista jefe de Hospital de Urgencia Asistencia Pública (HUAP, ex Posta Central).
La experta entrega una lista de doce sencillos consejos:
1. Comer cada tres o cuatro horas. Aunque las compras, actividades y los mismos preparativos nos pueden llevar a almorzar, por ejemplo, más tarde de lo normal, la idea es comer seguido, en porciones pequeñas o moderadas, y algo liviano (fruta, verduras), para no llegar a la mesa con demasiada hambre y comer más de la cuenta.
2. Es habitual que se realicen celebraciones hasta tarde, pero lo óptimo es planificarse y no comer más allá de las 21 horas y/o asegurarse de que la última comida sea, al menos, dos horas antes de ir a dormir, para evitar malestares y problemas de salud.
3. El alto consumo de carne y masas en estas fechas tienden a retardar la digestión; para solucionarlo, una buena idea es aumentar el consumo de fibra para mantener un buen tránsito intestinal, consumiendo productos integrales, frutas, verduras, cereales, o semillas de chía o linaza.
4. Privilegiar las más saludables carnes blancas, como el pavo, pollo o pescado (que también se puede preparar a la parrilla) y en caso de carne roja, cortes con menos grasa como filete, lomo liso, asiento o posta, por sobre otras carnes grasientas, como el lomo vetado, cordero, cerdo o interiores.
5. Preferir las empanadas de horno sobre las fritas, que por su preparación son menos saludables.
6. No combinar dos alimentos muy calóricos en una sola comida. Si va a comer empanada, dejar los choripanes para otro momento, por ejemplo.
7. Consumir con moderación embutidos como los choripanes y acompañarlos de forma saludables, con ensaladas o pebre, en lugar de aderezos como la mayonesa.
8. Reemplazar la mayonesa por aderezos más sanos, como el yogurt natural light con ciboulette, perejil, cilantro, orégano o pepinillos.
9. Escoger sobre todo las ensaladas de hojas verdes, o alternativas como la ensalada chilena (tomate y cebolla), por sobre alternativas más calóricas como el choclo, las habas, las arvejas, zanahoria y en especial el arroz, fideos y papas.
10. Preferir como postre la fruta natural, compotas o jaleas, con endulzante. En el caso del mote con huesillo, se recomienda una cucharada de mote por porción.
11. Tomar jugos naturales y bebidas sin azúcar, en lugar de bebidas azucaradas o carbonatadas.
12. Privilegiar los tragos con menos graduación alcohólica, como champaña, cerveza o vino, ya que a mayor graduación alcohólica, mayor cantidad de calorías. Una buena dosis en una copa de vino con la comida para las mujeres y dos para los hombres.