Se acercan Navidad y Año Nuevo, fechas que protagonizan abundantes comidas, lo que puede aumentar la probabilidad de subir de peso.
Sin embargo, tomando medidas durante los días anteriores a las fiestas y regulando las porciones de alimentos consumidos esas noches, es posible moderar la ingesta de calorías.
“Durante el día de las fiestas, es necesario tomar un buen desayuno –que cuente con un lácteo descremado, una fruta y medio pan, de preferencia integral, con algún acompañamiento bajo en calorías (quesillo, pechuga de pavo, palta)–, un almuerzo liviano rico en verduras y antes de partir a la comida, una colación liviana, para así reducir el hambre”, explica la nutricionista de Clínica Santa María, Bernardita Vignola.
En cuanto al aperitivo, la especialista indica que no es necesario incluir papas fritas, ramitas, quesos y embutidos, sino que se pueden preparar alimentos sanos y bajos en calorías, como palitos de apio y zanahoria con salsa de yogurt natural descremado y ciboulette; frutos secos, tales como maní sin sal, almendras y castañas de cajú; ceviches, carpaccios, anticuchos de tomates cherry con quesillo y albahaca, nachos de tortillas o de pan pita con guacamole, entre otros.
Se recomienda evitar el consumo de bebidas alcohólicas. En caso de consumirlas, se sugiere preferir el vino tinto, blanco o champaña, ya que tienen menos azúcar, y evitar tragos preparados como pisco sour o mojitos u optar por lo que sean hechos con endulzante.
En la comida, se puede ingerir una porción –del porte de la palma de la mano– de cualquier tipo de carne magra (pavo, vacuno como filete, lomo liso, pollo ganso, posta negra, rosada, pescado) con una porción de algún acompañamiento como arroz, papas cocidas o doradas al horno y sin aceite, verduras grilladas o salteadas. “Es esencial que este plato vaya acompañado de abundante ensalada. De postre, se deben evitar tortas y pasteles, prefiriendo frutas de la estación”, señala la nutricionista.
Recomendaciones
1) Preferir carnes libres de grasas: Punta picana, asiento, posta negra o rosada, lomo liso o filete. Si se va a comer pavo o pollo, que sea sin cuero.
2) Evitar condimentos: Si se usan, elegir aquellos saludables como orégano, ajo, cilantro, perejil, entre otros. No consumir mayonesa ni kétchup. En reemplazo, se puede utilizar aceite de oliva o yogurt natural descremado, incluso mostaza.
3) Tomar agua: Antes, durante y después de la comida se aconseja ingerir una gran cantidad de agua, evitando bebidas y jugos con azúcar.
4) Limitar postres: Tratar de consumir fruta de la estación o algún postre con endulzante.
5) Moverse después de comer: Salir a caminar o bailar puede ayudar a gastar las calorías consumidas. Esperar por lo menos dos horas antes de dormir.