Adelantar una hora genera una serie de trastornos en el reloj biológico de las personas, al modificar de un momento a otro la exposición a la luz y la rutina. El cambio de horario implica una perturbación en nuestro ciclo de sueño, provocando síntomas como irritabilidad, cansancio, fatiga, dificultad para concentrarse e incluso baja en el ánimo.
“Nuestro cerebro tiene un regulador del sueño que se activa y desactiva con la exposición a la luz, tanto natural como artificial, por lo que cuando cambia el ritmo de la luz o de las actividades que realizamos a ciertas horas específicas puede desorientarse. Por este motivo, después de un cambio de hora, se producen algunos trastornos del sueño y del ánimo que pueden durar varios días”, explica el Dr. Pedro Menéndez, neurólogo del Centro del Sueño de Clínica Santa María.
Para prevenir la aparición de estos síntomas, el especialista explica que se deben ajustar algunos hábitos antes, durante y después del cambio horario.
1.- Acostarse un poco más temprano que lo habitual, adelantando el horario de dormir en 15 minutos por día. De este modo el organismo se adapta de forma paulatina y no bruscamente.
2.-Realizar ejercicio físico moderado y no inmediatamente antes de acostarse.
3.-No dormir siesta, ya que esto dificulta conciliar el sueño en la noche.
4.-Comer al menos dos horas antes de la hora de dormir y evitar comidas pesadas o muy condimentadas. Asimismo, no consumir estimulantes como café, alcohol y bebidas energéticas en la tarde.
5.-Ajustar los horarios de comida y de levantarse al nuevo horario poco a poco. Se debe evitar dormir o quedarse acostado hasta tarde los días posteriores al cambio de hora.
El especialista asegura que la clave para la buena higiene del sueño durante todo el año es no utilizar el dormitorio como centro de actividades, sino que irse a la cama sólo cuando ya se tenga ganas de dormir.
“Es bueno hacer cosas relajantes antes del descanso nocturno, pero en un espacio diferente al dormitorio, como el living o la sala de estar. Escuchar música suave, ver un programa agradable o leer son buenas opciones para este tiempo de transición entre el agitado día laboral y el sueño”, explica.
Finalmente, señala el neurólogo, hay que erradicar la costumbre de usar pantallas antes de dormir, ya que luz artificial inhibe la melatonina –hormona que regula el sueño– del mismo modo que la luz natural. Por ello, es recomendable dejar de lado el celular y el tablet unos 15 o 20 minutos antes de acostarse.