Este viernes 15 de abril se celebra el Día de la Cocina Chilena y, antes de deleitarnos con los sabores criollos, es bueno preguntarse sobre el valor nutricional de la comida y la forma en que mezclamos los alimentos.
Catalina Miranda, nutricionista de Ain Chile, nos enseña a reducir las calorías de los platos más populares de nuestra mesa en simples pasos.
- Cazuela de ave: comerla sin piel y no exagerar el tamaño de la papa y choclo.
- Charquicán de verduras: sin carne y con huevo al agua, no frito. También puede ser con carne animal baja en grasa, como tártaro posta o pollo. También se puede preparar con carne vegetal y cochayuyo.
En este plato también hay que saber mezclar las verduras y no exagerar con la cantidad de papas, arvejas y choclo, ya que son del mismo grupo de carbohidratos y aumenta el aporte calórico innecesariamente.
Siempre es recomendable agregar vegetales de hojas verdes como espinaca, acelga, ramitas de apio, brócoli o coliflor, zapallo camote y medir los carbohidratos.
Al comer este plato, la porción de ensalada puede ser más pequeña, ya que en él van bastantes vegetales.
- Carbonada: es en base a verduras picadas y carne animal baja en grasa.
Igual hay que mesurar los carbohidratos, preferir vegetales como zapallo italiano, cebolla, zanahoria, zapallo camote, porotos verdes, harto "caldito" y usar poco aceite. Aliños naturales a gusto.
- Legumbres guisadas: Evitar exagerar los embutidos tipo longanizas, choricillos, prietas. Estos se pueden usar para dar sabor picados en la olla.
Siempre preferir acompañamientos vegetales como zapallo camote, hojas verdes como acelga oespinaca y sofritos de cebolla, ajo, zanahoria rallada, pimientos para el sabor.
Al no usar carne animal, se debe adicionar al plato algún cereal como arroz o pastas (para completar la calidad de la proteína). No es necesario servir las legumbres junto a unas chuletas, trozo de carne o longanizas-choricillos.
- Pebre: Es muy bajo en calorías. Usar ají, cebolla, cilantro, tomate y poco aceite.
Ideal para acompañar las comidas de invierno y verano.
Otros platos chilenos, pero más saludables
Empanadas de Pino:
- Preferirlas horneadas en vez de fritas.
- Una unidad reemplaza un plato de fondo, gracias a sus calorías
- Preferir la masa tradicional y no de hoja (de hojas tiene más calorías y grasa).
- Puede ser de vacuno bajo en grasa o carne vegetal.
Lomo a lo pobre:
Su aporte calórico es alto:
Lomo liso a la plancha (150 gramos) con 1.5 cucharaditas de aceite: 280 calorías + papas fritas (150 gramos): 438 calorías + 2 huevos fritos: 230 calorías + cebolla frita (60 gramos) : 113 calorías. Total plato: 1061 calorías.
Esa cantidad equivale a 1.5 hora de trote a un ritmo normal-suave.
Pernil con papas: (alto en grasas)
- Preferir las partes más magras, no comer la grasa ni el cuero
- No abusar de la cantidad, ya que, una papa del porte de un huevo tiene alrededor de 150 calorías.
Mote con Huesillos:
- Depende de la cantidad de mote, de huesillos. Ojo con la elaboración del jugo de este postre, generalmente se usa una alta dosis de azúcar y/o chancaca, ambas aportan muchas calorías.
Medir el mote, no más de media taza.
Para que tener un aporte calórico hay que hacer los huesillos con endulzantes naturales como stevia o sucralosa. Servir máximo 2 huesillos por porción.
Este postre es recomendable cuando el plato principal fue cazuela, carbonada u otro guiso de verduras. No es recomendable cuando se come legumbres, pernil, empanadas o lomo a lo pobre.
Foto: Agencia Uno