Noviembre es el mes de la diabetes, una enfermedad crónica que afecta a nivel mundial a 383 millones de personas. En 2035, se estima que el número aumentará hasta 592 millones.
La patología causó en el año 2013 que 5,1 millones de personas fallecieron. Se calcula que cada 6 segundos fallece una persona a causa de este mal.
Por ello, una de las claves para quienes ya padecen esta enfermedad y quieren mantenerla controlada, es la actividad física.
Según indica Liliana Nahuel, terapeuta en actividad física de la Dirección de Atención Primaria SSMC, mantener el cuerpo en movimiento es crucial en este tipo de pacientes, ya que "el músculo activo se vuelve más sensible a la captación de insulina circulante, permitiendo que la glucosa (azúcar) entre al músculo y sea utilizado para la producción de energía, evitando así "tener el azúcar alta" en la sangre".
Si tienes diabetes y quieres mantenerla controlada, la profesional del Servicio de Salud Metropolitano Central, entrega una serie de consejos.
1.Ejercicio aeróbico
Es importante porque su efecto permite fortalecer la función del corazón, reducir la presión arterial y la glucosa en la sangre, esto porque este tipo de ejercicio moviliza, principalmente, a los grandes músculos (piernas, brazos, tronco) y por supuesto, como todo ejercicio alivia el estrés, mejora la circulación y disminuye el riesgo de enfermedades del corazón y mejora el nivel de colesterol.
Recomendamos: si usted es diabético, idealmente trate de hacer 30 minutos de ejercicio aeróbico a diario a una intensidad moderada, por ejemplo salir a caminar rápido, trotar, andar en bicicleta, bailar, nadar, andar en patines, etc.
Ahora, si usted no tiene tiempo para hacer ejercicios como tal, intente utilizar la bicicleta como medio de transporte para ir o volver a su trabajo, o caminando rápido. Esto también es una buena forma de estimular su cuerpo en sus horarios “ocupados” y mantener su glicemia compensada gracias a un mayor volumen de actividad física, así también puede preferir algunos desafíos, subir la escalera del metro caminando y no usar la escalera mecánica.
Nota: Intensidad moderada significa que está esforzándose bastante, al punto que puede hablar, pero no cantar durante la actividad.
Si no ha hecho mucha actividad últimamente, puede comenzar con 5 a 10 minutos al día y cada semana haga que sus sesiones de ejercicios duren unos cuantos minutos más. Con el tiempo, notará que su estado físico mejora y que puede hacer cada vez más.
Si no tiene tiempo para hacer ejercicio durante 30 minutos al día, tiene la opción de dividir los 30 minutos en períodos de 10 minutos o más. ¡Las investigaciones han demostrado que si hace eso, los beneficios son similares! Por ejemplo, puede caminar vigorosamente durante 10 minutos después de cada comida. O puede tratar de hacer ejercicios aeróbicos durante 15 minutos por la mañana antes de trabajar y otros 15 minutos tras llegar a casa.
2. Ejercicio de fortalecimiento muscular
En este tipo de ejercicio usted puede usar su propio peso como carga o bien, incorporar algunos pesos (pesas). Este tipo de ejercicio también hace que su cuerpo sea más sensible a la insulina y puede disminuir la glucosa en la sangre. Ayuda a tener músculos y huesos fuertes (más plásticos y duros, lo que reduce el riesgo de fracturas de hueso y osteoporosis.
Recomendamos: hacer algún tipo de ejercicio con pesas, día por medio, usando al principio su propio peso corporal (por ejemplo, subir y bajar una banca si quiere fortalecer sus miembros inferiores) y luego, comenzar usando algunas pesas de 2 a 3 kg hasta progresar con pesos de mayores. Recuerde, es importante que pruebe qué peso es adecuado para sus piernas o brazos ya que, levantar 5kg con los brazos, no es lo mismo que levantarlos con las piernas. Lo importante es que usted pueda tolerar levantar un peso al menos 15 a 30 veces sin detenerse. No porque usted levante 10 kg significa que lo está haciendo bien, pues probablemente pueda levantar solo un par de veces y pueda lesionar su espalda o el miembro que está utilizando.
Un último consejo: cada vez que levante un peso, recuerde siempre hundir su ombligo esto hará que su tronco dé soporte y resista el movimiento sin lesionar su espalda. Inhale primero y cuando levante el peso, exhale, Al mismo tiempo.
A continuación, ejemplos de actividades con resistencia:
- Usar máquinas de pesas o pesas en el gimnasio
- Usar bandas de resistencia
- Levantar pesas livianas u objetos como latas o botellas de agua en casa
- Hacer calistenia o ejercicios que utilizan su propio peso corporal para ejercitar los músculos (como por ejemplo flexiones, abdominales, sentadillas, estocadas, ejercicios sentado contra la pared y planchas)
- Tomar clases de entrenamiento con pesas
- Otras actividades que desarrollan y mantienen músculos como la jardinería intensa
Fuente: Servicio de Salud Metropolitano Central
Foto: Agencia Uno