Se acerca el verano, y tanto hombres como mujeres comienzan a preocuparse de su apariencia física para disfrutar de las altas temperaturas sin complejos.
El tener un cuerpo perfecto que lucir en los balnearios, aumenta el número de inscripción en gimnasios y la realización de dietas estrictas que, en muchos casos, no nos entregan los nutrientes necesarios y pueden tener consecuencias adversas para la salud.
Por ello para la nutricionista y directora de la Clínica Dyet, Katherine Larraguibel, lo primordial es mantener una dieta equilibrada que no suprima alimentos, sino que los reemplace.
DIETA EQUILIBRADA
En conversación con 24horas.cl, la profesional entregó algunos antecedentes de cómo debería ser una dieta equilibrada basada en el consumo de frutas, verduras, lácteos, carnes, cereales, aceites y agua.
Larraguibel manifestó que lo recomendado es consumir 3 porciones de frutas al día, pero en caso de estar a dieta la cantidad debe disminuir de 1 a 2 diarias. Ésto porque la fruta también es un carbohidrato -aunque de otro tipo- que a la larga también nos hace engordar, por lo que su ingesta no debe ser desmedida.
Lo mismo sucede en el caso de las verduras, donde lo ideal sería ingerir de 3 a 4 porciones al día. La nutricionista agregó que las verduras verdes y crudas son consideradas de libre consumo y puede estar en la dieta en más de cuatro porciones, pero que cuando se trata de verduras cocidas, su consumo no debe ser superior a 4 porciones diarias.
En el caso de los lácteos, la directora de Clínica Dyet recomienda no quitarlos de la dieta debido a que son una buena fuente de calcio y proteína. Las mujeres, que pierden calcio con mayor facilidad, deben consumir de 3 a 4 porciones diarias, mientras que para los hombres se recomienda de 2 a 3 porciones al día.
Sin embargo, los lácteos aumentan los niveles de colesterol en el organismo debido a que tienen materia grasa, por lo que de preferencia se deben consumir descremados.
Respecto al consumo de carnes, se recomienda que los hombres ingieran de 4 a 5 porciones de 60 a 70 gramos, y las mujeres, de 3 a 4 porciones que hagan un total de 210 gramos al día. Asimismo, se hace hincapié en las carnes magras, como el pollo, el pavo y el pescado.
La profesional indicó que los cereales son una buena fuente de energía (por ser carbohidratos) y que cuando son suprimidos de la dieta bajan los niveles de defensa del organismo. Por ello, cuando se busca bajar de peso, se recomienda que los cereales tradicionales sean intercambiados por cereales integrales que tienen más fibra y cuyas calorías no alcanzan a ser absorvidas por el organismo.
Su ingesta normal debe ser de 3 a 5 porciones diarias, mientras que para bajar de peso su consumo debe variar entre 1 a 3 porciones al día.
Sobre los aceites, de preferencia su consumo se debiera ser de 3 cucharadas al día y obtenerse preferentemente de las semillas, como la linaza y la chía, o usar de forma cruda en las ensaladas.
La razón radica en que el aceite tiene más calorías que el arroz, por ejemplo. Aunque Larraguibel aclara que lo ideal sería cocinar sin aceite o, en su defecto, utilizar aceite de oliva que se oxida menos al calor.
Cambiar el aceite por el uso de la soya para cocinar no es recomendado, dado que posee una alta concentración de sodio y que facilita la retención de líquido, la cual se observa en la aparición de celulitis.
AZÚCARES Y ANTIOXIDANTES PRESENTES EN LAS FRUTAS
Pese a lo que se podría pensar, el azúcar presente en las frutas no hace tanto daño como el azúcar refinada y proporciona fibra. La nutricionista manifestó que es bueno cambiar de vez en cuando un plato de arroz con pollo para el almuerzo por un plato de frutas y yogurth.
Agregó que las frutas tienen otro tipo de azúcar llamado fructosa que, de no ser usado en actividad física, entra en la reserva de grasa del cuerpo como triglicérido. Por eso es importante conocer que hay frutas con un alto y bajo índice de azúcar.
Las que tienen un alto índice de azúcar son el plátano, el durazno y la uva, entre otras, mientras que las que tienen un bajo índice, son el arándano, las frambuesas, los cítricos y el kiwi, que entregan más fibra y tienen una absorción más lenta en el organismo.
Asimismo, los alimentos ricos en antioxidantes son: el grupo de los berrys (como frambuesas, moras y maqui), las verduras verdes y los cereales (como la amapola, la chía y la linaza).
LEE TAMBIÉN:
>> Verduras crudas: ¿ el secreto de la eterna juventud?
>> Nutricionistas alertan contra dietas solo con verduras crudas