El cuidado del corazón no se limita únicamente al tiempo que se pasa en el gimnasio.
En la actualidad, los especialistas en salud enfatizan la importancia de la actividad física continua a lo largo de la jornada, especialmente en personas con trabajos de escritorio, complementada con el entrenamiento de fuerza, el ejercicio aeróbico sostenible y un descanso de calidad.
De acuerdo con las guías de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la American Heart Association, la recomendación general es realizar al menos 150 minutos a la semana de actividad física moderada (o 75 minutos de intensidad alta), sumando dos días dedicados al trabajo de fuerza muscular.
"El ejercicio aeróbico fortalece el músculo cardíaco. El entrenamiento de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina, ayuda a reducir la presión arterial sistólica y favorece la salud vascular. Cuando ambos forman parte de la rutina, cada uno aporta beneficios distintos para la salud cardiovascular", explicó Jorge Pizarro, gerente del Departamento Técnico de Países de Smart Fit Chile.
Pausas activas y "Zona 2": estrategias para el día a día
Uno de los principales riesgos actuales para la salud vascular es el sedentarismo prolongado. Las investigaciones advierten que realizar ejercicio de forma regular no elimina del todo los efectos negativos de permanecer sentado durante varias horas continuas.
Frente a esto, el especialista señala que las pausas activas —como levantarse del escritorio o caminar unos minutos— interrumpen estos períodos de inactividad, ayudando a disminuir los picos de glucosa y la inflamación vascular.
Asimismo, cobra relevancia la incorporación del cardio en "Zona 2" o de intensidad moderada, el cual favorece la salud mitocondrial y vascular sin requerir un sobreesfuerzo físico extenuante:
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Sostenibilidad: "No hace falta sufrir en cada entrenamiento. Caminar a buen ritmo o realizar cardio suave puede cuidar el corazón tanto o más que una rutina muy exigente que después cuesta mantener", afirma Pizarro.
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Hábito constante: la clave de este tipo de ejercicio reside en encontrar una intensidad que se pueda mantener de manera regular en el tiempo.
El rol del descanso y el estrés
El descanso adecuado constituye otro pilar indispensable para la protección cardiovascular. La falta de sueño y el estrés sostenido mantienen activo el sistema nervioso simpático, lo que se traduce en un incremento de la frecuencia cardíaca en reposo y de la presión arterial.
Por esta razón, los especialistas sugieren dormir entre siete y ocho horas diarias, situando a la recuperación y la gestión del descanso al mismo nivel de importancia que el entrenamiento físico.
