Una cifra preocupa a los especialistas: el 51,2% de la población en Chile es físicamente inactiva, mientras que un 33% declara no realizar ningún tipo de actividad física, según la última Encuesta Nacional de Calidad de Vida y Salud (ENCAVI 2023-2024).
Pero el problema no necesariamente está en no ir al gimnasio. Pasar demasiadas horas sentado también puede tener consecuencias, incluso en personas que realizan ejercicio durante la semana.
Helmuth Reinhardt, médico especialista en Medicina del Deporte y la Actividad Física de la Clínica de Recuperación de Lesiones (CRL), explicó que “una persona puede realizar 30 o 60 minutos de entrenamiento al día y, aun así, acumular demasiadas horas sentada”.
El riesgo que avanza en silencio
El sedentarismo puede afectar distintos factores relacionados con la salud cardiovascular. La actividad física regular ayuda a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, el funcionamiento de los vasos sanguíneos, el control de la presión arterial y la sensibilidad a la insulina.
Además, contribuye al control del peso y la grasa visceral y se relaciona con una menor probabilidad de desarrollar hipertensión, diabetes tipo 2, infarto y accidente cerebrovascular.
Uno de los principales problemas es que algunos de estos factores pueden avanzar durante años sin provocar síntomas evidentes.
Sin embargo, existen señales que no deberían ignorarse, como una pérdida progresiva de la capacidad para realizar actividades cotidianas, cansancio excesivo al subir escaleras, falta de aire desproporcionada o tener que detenerse en distancias que antes se recorrían sin dificultad.
Si aparece dolor o presión en el pecho, falta de aire intensa, mareos, desmayo o palpitaciones asociadas a otros síntomas, el especialista recomienda suspender el ejercicio y consultar.
No se trata solo de hacer ejercicio
La recomendación de los expertos apunta a cambiar un hábito que muchas veces pasa inadvertido: permanecer sentado durante largos períodos.
“El sedentarismo no se resuelve únicamente con voluntad individual; también depende de cómo diseñamos nuestras jornadas, ciudades, colegios y lugares de trabajo”, planteó Reinhardt.
Por eso, no basta con concentrar toda la actividad física en una sesión de entrenamiento. También es importante incorporar movimiento durante el día, por ejemplo, caminando, utilizando la bicicleta, subiendo escaleras o reduciendo los períodos prolongados sentado.
Para quienes quieren comenzar, tampoco es necesario partir con ejercicios de alta intensidad: “El ejercicio aeróbico, como caminar a paso rápido, andar en bicicleta, nadar, trotar o bailar, es fundamental para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria. A esto se debería sumar entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, debido a sus beneficios sobre la masa muscular, la funcionalidad y el control metabólico”, señaló el especialista.
En adultos, las recomendaciones actuales apuntan a acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
Quienes llevan años sin realizar ejercicio deberían comenzar de manera gradual y aumentar progresivamente la duración, frecuencia e intensidad.
Mujeres presentan mayor inactividad
Los datos de la ENCAVI también muestran una diferencia según sexo. El 57,6% de las mujeres es físicamente inactiva, frente al 44,5% de los hombres.
Entre las barreras para realizar actividad física aparecen las responsabilidades de cuidado, la disponibilidad de tiempo y la percepción de seguridad.
En las personas mayores, mantenerse activo también resulta clave para conservar la independencia. En estos casos, además de ejercicios aeróbicos y de fuerza, se recomienda incorporar actividades de equilibrio y ejercicios multicomponentes para mantener la capacidad funcional y reducir el riesgo de caídas.
Así, el desafío no sería simplemente “hacer ejercicio”, sino lograr que el movimiento forme parte de la rutina diaria.
Como advierte Reinhardt, las jornadas laborales o de estudio sedentarias, la exposición a pantallas, los desplazamientos poco activos y el acceso desigual a espacios seguros para realizar actividad física también forman parte del problema.
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