No se trata solo de qué alimentos consumes, sino también de cómo combinas distintos nutrientes. En ese contexto, las proteínas y la fibra pueden convertirse en buenos aliados dentro de una alimentación equilibrada.
Mientras las proteínas cumplen un papel fundamental en el mantenimiento y reparación de los músculos y tejidos, la fibra contribuye al funcionamiento del sistema digestivo y puede ayudar a prolongar la sensación de saciedad.
¿Qué pasa cuando combinas proteínas y fibra?
Las proteínas pueden contribuir a generar una mayor sensación de saciedad después de las comidas. La fibra, por su parte, puede complementar este efecto al ralentizar la digestión y favorecer una liberación más gradual de energía.
El Dr. Daniel Martínez, gerente médico de Abbott, explicó que incorporar ambos nutrientes como parte de una alimentación equilibrada puede contribuir al mantenimiento de un peso saludable y a la salud cardiometabólica.
Además, las proteínas participan en la recuperación y mantenimiento de la masa muscular, mientras que la fibra favorece la salud intestinal.
¿Cómo incorporarlas durante el día?
La recomendación no apunta a consumir grandes cantidades de estos nutrientes en una sola comida, sino a distribuirlos de manera constante.
Una alternativa sencilla es combinar una fuente de proteína con un alimento rico en fibra. Por ejemplo:
- Yogur + fruta
- Huevos + pan o cereales integrales
- Batido de proteína + fruta
- Legumbres + verduras
- Frutos secos y semillas + fruta
“Hay que mantenerlo sencillo con la mentalidad de pequeños cambios, no grandes cambios”, señaló el Dr. Martínez.
¿Qué alimentos tienen más fibra?
La fibra se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal. Entre las alternativas que pueden incorporarse a la alimentación cotidiana están:
- Frutas: manzanas y peras
- Verduras: brócoli, zanahorias y verduras de hoja verde
- Granos integrales: avena, arroz integral y productos de trigo integral
- Legumbres: lentejas, garbanzos y frijoles
- Frutos secos y semillas
La recomendación general de fibra suele situarse aproximadamente entre 25 y 38 gramos diarios, aunque las necesidades pueden variar según factores como la edad y el sexo.
¿Existen alimentos que tengan proteínas y fibra?
Algunas alternativas aportan naturalmente ambos nutrientes; entre ellas, las lentejas y los garbanzos.
La clave, según el especialista, está en mantener una alimentación variada y constante, incorporando distintas fuentes de proteínas y fibra a lo largo del día.
En el caso de quienes realizan actividad física, esta combinación también puede formar parte de una alimentación orientada a la recuperación y el mantenimiento de la masa muscular, siempre considerando las necesidades individuales y el tipo de entrenamiento.
Antes de realizar cambios importantes en la alimentación, se recomienda consultar con un nutricionista u otro profesional de la salud.
