¿Es realmente saludable entrenar o correr descalzo? Aunque hoy el calzado deportivo domina el mundo del fitness, la ciencia y la antropología coinciden en algo: el cuerpo humano evolucionó para moverse sin zapatillas. Si se hace con la adaptación adecuada, esta práctica puede aportar beneficios para la fuerza, el equilibrio y la propiocepción.
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“El ser humano ha evolucionado para correr y ejercitarse sin calzado”, explica Miguel Ángel Gómez Ruano, catedrático de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF), quien destaca en El País que la biomecánica y la evidencia científica respaldan los beneficios de esta práctica cuando se realiza de forma progresiva. Algo que también comparte el estudio "La actividad diaria con calzado minimalista aumenta la fuerza del pie", publicado en 2021 en Nature, donde se demuestra que participantes de la investigación que llevaban calzado minimalista aumentaron la fuerza de sus pies una media del 57,4% en seis meses.
Una mirada desde la historia y la evolución
El ejemplo más célebre es el del etíope Abebe Bikila, quien ganó el maratón olímpico de Roma en 1960 corriendo completamente descalzo. Las zapatillas que le ofrecieron le causaban heridas, por lo que decidió competir del mismo modo que entrenaba: con los pies al natural.
También destacan comunidades como los hadza, en Tanzania, que por su estilo de vida nómada corren sobre todo tipo de superficies, o los rarámuri (tarahumaras) del norte de México, famosos por recorrer largas distancias con sandalias hechas de cuero o neumáticos reciclados. Su ejemplo inspiró el libro Nacidos para correr, de Christopher McDougall. Estas culturas demuestran algo que la ciencia moderna confirma: nuestro cuerpo está diseñado para moverse sin la protección del calzado moderno, siempre que exista una adaptación gradual.
Qué dice la ciencia sobre entrenar descalzo
Estudios de biomecánica evolutiva muestran que la selección natural favoreció adaptaciones que optimizan la locomoción sin calzado: arcos plantares funcionales, tendones elásticos y mayor retroalimentación sensorial. Correr descalzo o con calzado minimalista puede mejorar la eficiencia y la técnica, ya que reduce el peso y fomenta una pisada más natural. Sin embargo, los expertos advierten que los beneficios solo aparecen tras un periodo de transición adecuado, que permita fortalecer la musculatura plantar y evitar lesiones.
La evidencia actual indica que no existe una reducción directa de lesiones frente al uso de zapatillas tradicionales; el factor determinante sigue siendo la técnica, la carga y la progresividad. Un cambio brusco puede provocar fascitis plantar u otras molestias derivadas del sobreuso.
Beneficios y precauciones
Caminar o ejercitarse descalzo ayuda a fortalecer los músculos del pie y mejorar la estabilidad del arco plantar. Ejercicios simples como recoger objetos con los dedos, caminar sobre césped o arena, o hacer equilibrio sobre una pierna pueden aumentar la fuerza y reducir el riesgo de lesiones. No obstante, la clave está en realizar una transición lenta y consciente. Los especialistas recomiendan:
- Aumentar progresivamente el tiempo de entrenamiento descalzo, entre un 10 y 20% por semana.
- Fortalecer el arco plantar con ejercicios específicos como elevaciones de talón o movimientos de dedos.
- Favorecer la pisada con el antepié y mantener una cadencia de 170 a 180 pasos por minuto.
- Empezar en superficies blandas, como césped o tierra, y evitar el asfalto o terrenos irregulares.
Entrenar descalzo puede ser una herramienta complementaria para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones, pero requiere paciencia y adaptación.
Entre la naturaleza y la tecnología
La tendencia actual hacia el calzado minimalista refleja un intento de volver a ese contacto natural con el suelo, sin renunciar completamente a los avances tecnológicos. Tal como señala Gómez Ruano, recuperar parte del movimiento ancestral no significa retroceder, sino integrar pasado y presente para optimizar la salud y el rendimiento físico.
Bikila, los hadza o los rarámuri son recordatorios de que la locomoción humana nació descalza, y que ese patrón natural sigue ofreciendo beneficios si se aborda con conocimiento y respeto por la adaptación corporal.
